以为跑一跑就能瘦？8个常见的跑步减肥误区+6个正确跑步法 想开跑的人一定要笔记！

8个常见的跑步减肥误区：

误区1. 跑个2-3公里以为能瘦下来

一般来说，只要坚持锻鍊一段时间就有机会瘦下来，所以没必要拘泥跑了多远、或跑多长的时间、心率是否合适…如果妳只是超慢跑了3公里(大概花20分钟)就收工，反而会刺激食慾，休息时就会想吃，就愈来愈胖了！

误区2. 以为跑得越快，减肥效果越好

很多人认为跑得越快，燃烧的热量就越多，但高强度短时间的跑步其实主要消耗的是肌肉糖原，而不是脂肪，脂肪的燃烧更依赖于长时间的有氧运动。

误区3. 以为空腹跑步效果更明显

其实不建议空腹跑步，会容易头晕、低血糖等等，由于正餐结束后两个小时内不宜跑步，因此要跑步前可以吃一些像是燕麦棒、英式鬆饼、贝果…等轻食类的，等跑步运动结束后再吃。

误区4. 以为每天跑步减肥效果会更好

完全没必要，刚开始跑步的人要走跑结合，像是走1分钟再搭配跑1分钟，然后再逐步增加跑步的比例和时间，第一次连续跑步应该在锻鍊后两週左右再进行，每完成一段跑步后应该要休息一天，初次跑步的人可以安排两次跑步两次休息和两次交叉训练(游泳、骑单车等等)，每週跑步3天即可。

误区5. 以为跑得愈久效果愈好  

虽然长时间的跑步可以增加脂肪的消耗，但过度长时间的运动可能会导致肌肉流失，还可能导致关节和肌肉的过度使用损伤。跑步时间应该控制在适当範围内，并且要给身体足够的恢复时间。

误区6. 只跑步，不注重饮控

有些人认为都运动了，饮食应该就可以随心所欲一些、不用控制！万万不可！运动和饮食是减肥两大关键，如果跑步后摄入过多高热量的食物，会抵消运动的效果，无论运动量多大，健康合理的饮食习惯是减肥成功的关键。

误区7. 晨间跑比夜间跑效果更好

从运动生理学的角度来看，下午跑最好、其次是中午、再来是晚间，最后才是早上跑，当然大部分的人因为工作的关係，只有晨间或夜晚的选择，其实两个时段都跑一跑会更好，开跑前记得喝点水补充一下，夜跑结束后的时间不要太晚，会影响睡眠品质。

误区8. 跑了一週体重没掉就说跑步没用！

这…也太心急了，跑步至少要一两个月后才会有明显的效果，在这段时间，体内的肌肉和脂肪比可能正在变化中，但是总体重并不会有太明显的变化，必须再坚持下去才能有机会看到体重的变化喔。

正确的跑步减肥方法：

01. 有氧与无氧结合：跑步减肥应该将有氧运动与间歇训练（高强度间歇训练 HIIT）结合。长时间的有氧运动有助于脂肪燃烧，而间歇训练则能加速新陈代谢，持续燃烧热量。02. 控制跑步时间和强度：一般建议每次跑步的时间控制在30-60分钟左右，保持中等强度，这样可以避免过度疲劳或损伤。对于初学者，可以逐步增加强度和时间，让身体逐渐适应。03. 注意跑步姿势和呼吸：正确的跑步姿势可以减少受伤的风险，增加运动效率。身体应保持自然放鬆，脚跟轻微触地，步伐应该轻鬆舒适，呼吸方面，採用深而有规律的腹式呼吸能帮助增加氧气的摄入。04. 合理安排跑步频率：每週进行3-5次跑步训练是比较理想的频率，这样比较能够保证有足够的运动量，也不会让身体过度疲劳，记得给身体留出休息日来恢复和修复。05. 结合力量训练：每週至少进行2次力量训练，特别是下肢、核心肌群的训练，可以增强跑步的稳定性和力量，并且有助于提高整体代谢率，帮助妳更快达到减脂效果。06. 健康饮食：保持均衡的饮食，包括适量的蛋白质、健康脂肪和複合碳水化合物。避免高糖高脂肪的垃圾食品，并注重补充充足的水分。

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